Dica: cuidados com alimentação garantem mais cálcio no organismo

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O cálcio representa em média, 2% do peso de uma pessoa e não está presente apenas nos ossos e dentes. Está presente nos músculos e dele depende a liberação de energia para a contração muscular. A coagulação do sangue depende de cálcio, além de outras funções, como absorção de vitamina B12, liberação de neurotransmissores e a secreção de insulina. 

Estima-se que a quantidade diária ideal a ser consumida é de 1000mg por dia, o equivalente a três copos de leite integral mais uma porção de queijo amarelo. Ter um consumo abaixo desse valor pode desencadear doenças como osteoporose e hipertensão, além de facilitar fraturas ósseas por quedas.

Para que o cálcio ingerido chegue até os nossos ossos, é necessária a presença da vitamina D, encontrada na gema de ovo, fígado, leite integral, manteiga e peixes gordos. Além dos alimentos, muitos outros fatores podem interferir na absorção desse mineral, como idade, raça, uso de medicamentos, excesso de proteína, alto consumo de cafeína, etc. 

Veja abaixo as variáveis que mais influenciam na absorção de cálcio e como proceder para não ter problemas decorrentes da carência deste mineral, cuidando principalmente dos hábitos de alimentação:

Magnésio e fósforo: o fósforo e o magnésio fazem parte da matriz óssea. Por isso, ingerir alimentos ricos nesses nutrientes é essencial para a absorção de cálcio e fortalecimento dos ossos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras e as castanhas. Já o fósforo é encontrado em carnes, leite e derivados.

Vitamina D: a exposição ao sol ativa a vitamina D que está em nosso organismo, estimulando a absorção intestinal de cálcio. Alguns minutos diários de exposição ao sol, antes das 10h ou após as 16h, é uma boa forma de se obter Vitamina D. Dentre as fontes alimentares desse nutriente, estão a sardinha, o salmão e os cogumelos.

Prebióticos: eles são um tipo de fibra encontrada em frutas como maçã e laranja; legumes e verduras como almeirão, chicória, cenoura, cebola e alho; cereais como aveia; e industrializados enriquecidos com o componente. 

Proteínas: as proteínas de origem animal – encontradas em carnes em geral, peixes e queijos -, aumentam a perda de cálcio do osso pela urina quando consumidas em excesso. Portanto, é bom evitar o excesso de proteínas na alimentação.

Sódio: a excreção de cálcio pela urina é aumentada pelo excesso de sal. Além dele, alimentos em conserva, carne de sol, molho shoyu e sopas de preparo instantâneo devem ser evitados.

Álcool: O álcool em excesso também aumenta a excreção urinária de cálcio. Além disso, alcoólatras crônicos têm dificuldades para ativar a vitamina D presente no organismo. Os resultados disso podem ser a Osteopenia – redução da formação óssea – e o aumento do risco de fraturas.

Oxalatos e fitatos: Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio, como o brócolis, também têm em sua composição oxalatos e fitatos, que acabam comprometendo a absorção do cálcio presente nesses vegetais. Por isso, não podemos deixar de lado a ingestão de alimentos fontes de cálcio de origem animal, como os derivados de leite.

Cafeína: a mistura do café com leite não é recomendada para quem deseja ter uma boa ingestão de cálcio. Quando consumida na presença de cálcio, a cafeína reduz a absorção intestinal desse mineral. 

Atividade física: O exercício de impacto submete o osso às forças dos músculos, favorecendo a ativação das células que aumentam o tecido ósseo. É importante ressaltar que a atividade física exige a reposição de cálcio: estima-se que o organismo perde em média 100mg de cálcio por hora suada.

fonte:http://www.divirta-se.uai.com.br/html/sessao_43/2011/06/03/ficha_saudeplena_nutricao/id_sessao=43&id_noticia=39435/ficha_saudeplena_nutricao.shtml

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